Inhaltsverzeichnis
- 1. Die Planung der Massekur
- 2. Ernährung während der Massekur
- 3. Trainingseinheiten
- 4. Einsatz von Supplements
1. Die Planung der Massekur
Bodybuilder in Deutschland legen großen Wert auf eine präzise Planung ihrer Massekuren. Dies beginnt häufig einige Monate vor der eigentlichen Phase, in der die Muskelmasse aufgebaut werden soll. Zu den wesentlichen Aspekten gehört die Festlegung von Zielen, sowohl hinsichtlich des angestrebten Muskelzuwachses als auch der dafür erforderlichen Zeit. Dabei berücksichtigen Bodybuilder individuelle Faktoren wie Körpergewicht, Körpertyp und sportliche Vorerfahrungen.
Hier erfahren Sie mehr über die spezifischen Schritte zur Planung einer Massekur.
2. Ernährung während der Massekur
Ein zentraler Bestandteil jeder Massekur ist die Ernährung. Bodybuilder setzen auf eine proteinreiche Ernährung, die aus hochwertigen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen besteht. Um den Kalorienbedarf zu decken, wird auch auf Kohlenhydrate und gesunde Fette zurückgegriffen. Der Fokus liegt auf:
- Hohem Proteinanteil (ca. 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht)
- Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte
- Gesunden Fetten aus Nüssen, Avocado und Olivenöl
3. Trainingseinheiten
Das Training während einer Massekur wird oft als „Hypertrophietrainingsphase“ bezeichnet. Hierbei wird der Fokus auf komplexe Übungen gelegt, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Bodybuilder schätzen insbesondere:
- Freihanteltraining
- Kraftmaschinen für isolierte Übungen
- Progressive Überlastung zur Förderung des Muskelwachstums
Die Trainingseinheiten sind in der Regel auf 5 bis 6 Tage pro Woche angesetzt, mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen.
4. Einsatz von Supplements
Zusätzlich zur Ernährung greifen viele Bodybuilder auf Supplements zurück, um ihre Ziele effektiver zu erreichen. Gängige Supplemente sind:
- Whey-Protein: zur schnellen Proteinversorgung
- Kreatin: zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit
- Branched-Chain Amino Acids (BCAAs): zur Verringerung von Muskelabbau
Die Kombination aus gezieltem Training, optimaler Ernährung und dem Einsatz von Supplements führt in der Regel zu den besten Ergebnissen in der Massephase.